단백질 쉐이크에 활용할 수 있는 고단백 곡물 8가지
운동 후 빠른 회복과 근성장을 위해서는 단백질 섭취가 필수입니다. 보통 단백질을 보충하기 위해서 닭가슴살, 계란, 유청 단백질(웨이 프로틴) 등을 생각하지만 최근에는 식물성 단백질이 풍부한 곡물을 활요한 쉐이크에 관심이 높아지고 있습니다.
곡물 단백질 쉐이크는 자연 그대로의 영양을 담고 있어서 건강한 선택이 될 수 있으며 소화가 잘되고 체내 흡수율이 높은것이 특징 입니다.
이번 글에서 단백질 쉐이크에 활용하면 좋은 고단백 곡물 8가지를 소개해드리고, 각 곡물의 영양 성분과 효과적인 활용법을 알려드리겠습니다.
1. 퀴노아(Quinoa) - 완전 단백질 곡물
퀴노아는 단백질 함량이 높은 대표적인 최고 건강식품으로, 필수 아미노산 9종을 모두 포함한 완전 단백질 곡물입니다.
단백질 함량 : 100g당 약 14g
세가지 특징
- 필수 아미노산이 균형 있게 포함괴어 있어 체내 흡수율이 매우 좋다.
- 글루텐이 없는 곡물로 소화가 잘 된다.
- 섬유질과 미네랄(마그네슘, 철분)이 풍부
활용법으로는
삶은 퀴노아를 쉐이크에 넣으면 단백질 보충과 함께 포만감까지 높일 수 있습니다. 바나나, 아몬드 우유와 함께 갈아서 마시면 부드럽고
고소한 맛을 즐기실 수 있습니다.
2. 귀리(Oat) - 식이섬유와 단백질의 조화
귀리는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 건강한 에너지를 공급하는 곡물입니다.
단백질 함량 : 100g당 약 13g
세가지 특징
- 체내 흡수 속도가 느려서 혈당 조절에 도움된다.
- 장 건강을 돕는 베타 글루칸(β-glucan) 함유
- 에너지원으로 적합하여 운동 후 쉐이크에 활용 가능
활용법으로는
귀리 가루 또는 오트밀을 쉐이크에 넣으면 크림과 같은 부드러운 질감을 더할 수 있습니다.
바나나, 땅콩버터와 함께 섞으면 단백질과 건강한 지방을 동시에 섭취할 수 있습니다.
3. 렌틸콩(Lentils) - 식물 단백질의 왕
렌틸콩은 식물성 단백질 중에서도 단백질 함량이 매우 높은 콩류로 운동 후 근육 회복에 탁월한 식재료입니다.
단백질 함량 : 100g당 약 25g
세가지 특징
- 단백질과 함께 철분, 엽산이 풍부하여 피로 해소에 도움을 준다.
- 저지방 고단백 식품으로 다이어트 및 근육 증진에 적합하다.
- 소화가 잘되는 식물 단백질 공급원이다.
활용법으로는
삶은 렌틸콩을 쉐이크에 추가하거나 미리 불려서 함께 갈아 마시면 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
코코아 파우더와 함께 섞어 먹으면 초콜릿 맛 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.
4. 병아리콩(Chickpeas) - 고단백 다이어트 곡물
병아리콩은 고단백 식물성 곡물로 근육 형성과 동시에 다이어트에 도움을 줄 수 있는 식품입니다.
단백질 함량 : 100g당 약 19g
세가지 특징
- 단백질과 함께 복합 탄수화물을 포함하여 지속적이 에너지를 공급해준다.
- 철분과 아연이 풍부하여 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 준다.
- 소화가 잘되고 체내 흡수율이 높다.
활용법으로는
삶은 병아리콩을 쉐이크에 추가하여 먹으면 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 바닐라 또는 꿀과 함께 갈아마시면
부드럽고 달콤한 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.
5. 수수(Sorghum) - 글루텐이 없는 단백질 곡물
수수는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 글루텐이 없어서 소화가 잘되는 건강식품입니다.
단백질 함량 : 100g당 약 11g
세가지 특징
- 항산화 성분이 풍부하여 운동 후 염증 완화에 도움을 준다.
- 탄수화물과 단백질이 적절히 조화되어 에너지원으로 적합하다.
- 글루텐 프리로 소화가 편안하다.
활용법으로는
삶은 수수를 쉐이크에 넣거나 수수가루를 활용하여 부드러운 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.
베리류와 함께 갈아서 마시면 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있습니다.
6. 아마란스(Amaranth) - 근육 강화 최적화 재료
아마란스는 퀴노아와 비슷한 곡물로 단백질과 필수 아미노산이 풍부한 최적화 재료입니다.
단백질 함량 : 100g당 약 13g
세가지 특징
- 류신(Leucine)성분이 풍부하여 근육 합성을 촉진한다.
- 마그네슘과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강을 유지해준다.
- 글루텐 프리로 소화가 편안하다.
활용법으로는
아마란스를 삶아 쉐이크로 먹거나 가루 형태로 활용하면 고소한 맛을 더할 수 있습니다.
두유와 함께 섞으면 더욱 부드러운 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다.
7. 현미(Brown Rice) - 소화가 편한 고단백 곡물
현미는 정제되지 않은 통곡물로 단백질과 함께 필수 영양소를 골고루 포함하고 있습니다.
단백질 함량 : 100g당 약 8g
세가지 특징
- 장 건강을 돕는 식이섬유를 함유하고 있다.
- 천연 에너지원으로 운동 후 회복을 도와줍니다.
- 마그네슘과 비타민 B군이 풍부하여 피로 회복에 효과적이다.
활용법으로는
현미를 갈아 쉐이크에 섞어서 먹으면 고소한맛이 나며 아몬드 우유와 함께 섞으면 더욱 부드러운
식감을 즐길 수 있습니다.
8. 테프(Teff) - 초고단백, 철분이 풍부한 슈퍼 곡물
단백질 함량 : 100g당 약 13g
세가지 특징
- 필수 아미노산 8종을 함유하고 있다.
- 철분, 칼슘, 마그네슘이 풍부하여 운동 후 회복을 돕는다.
- 소화가 잘되는 고단백 곡물로 위장이 약한사람에게 좋다.
활용법으로는
테프 가루를 단백질 쉐이크에 추가하면 부드러운 질감과 맛을 더할 수 있으며
요거트, 코코아, 바나나와 함께 섞어서 먹으면 맛과 함께 영양까지 뛰어난 고단백 웨이크를 즐길 수 있습니다.
고단백 곡물로 쉐이크를 만들어 먹으면 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 비타민, 미네랄까지 함께 섭취가 가능하여
최고의 선택이 될 수 있습니다.
퀴노아, 귀리, 렌틸콩, 병아리콩, 수수, 아마란스, 현미, 테프 등 다양한 고단백 곡물을 활용해서 자연 그대로의 영양이 살아있는
단백질 쉐이크를 즐겨보시면 좋겠습니다.