아마란스 가루를 활용한 글루텐 프리 식사빵 만들기
최근들어 식이요법과 건강에 대한 관심이 매우 높아지고 글루텐 프리 식단을 실천하는 사람들이 계속해서 증가하는 추세입니다. 밀가루에 포함되어 있는 글루텐은 일부 사람들에게 소화장애, 염증, 혹은 자가 면역 질환을 유발할 수 있어서 이로 인해 많은 이들이 글루텐이 없는 대체 식품 레시피를 찾고 있습니다. 특히 글루텐프리 식단을 실천하면서 영양 균형까지 유지하고자 하는 사람들에게 아마란스는 매우 주목할 만한 곡물입니다.
아마란스는 남미에서 오래전부터 소비되어 온 슈퍼푸드 중 하나로 높은 단백질 함량과 풍부한 식이섬유, 미네랄을 포함하고 있습니다.
이 글에서는 아마란스 가루를 주재료로 사용해서 만드는 글루텐프리 식사빵 레시피를 소개해드리고 영양적 장점, 활용 팁, 다양한 대체재까지 함께 안내드리도록 하겠습니다.
아마란스란 무엇일까?
아마란스는 전통 곡물 중 하나로 '유사곡물(pseudo-cereal)'에 해당됩니다. 이는 곡물처럼 사용되지만 식물학적으로는 곡물이 아닌 식물로 퀴노아, 메밀과 함께 대표적인 유사곡물에 해당합니다.
아마란스의 주요 특징
글루텐프리 : 아마란스는 글루텐을 포함하지 않기 때문에 글루텐 불내증 또는 셀리악병을 앓는 사람들도 안전하게 섭취가 가능합니다.
풍부한 단백질 : 100g당 약 13-15g의 단백질을 포함하며, 필수 아미노산인 라이신이 풍부합니다.
식이섬유 : 소화 기능을 개선하고 포만감을 유지시키는 식이섬유가 풍부합니다.
무기질 함량: 철분, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부하여 성장기 어린이나 뼈 건강이 중요한 성인에게 좋습니다.
(1)아마란스 가루를 활용한 식사빵 레시피
이 글에서 소개해드릴 레시피는 밀가루 대신 아마란스 가루를 활용하여 만들 수 있는 글루텐 프리 식사빵으로 식이조절을 하면서 단백질을 충분히 섭취하고 싶은 분들에게 적합한 레시피입니다.
재료
아마란스 가루 1컵
쌀가루(또는 귀리가루) 1/2컵
감자전분 또는 타피오카 전분 1/4컵
이스트 1작은술
꿀 또는 메이플 시럽 1큰술
따뜻한 물 3/4컵
올리브 오일 2큰술
소금 1/2작은술
사과식초 1작은술
아마씨가루 1큰술(결착력 보완용으로 선택사항)
만드는 방법
1. 이스트 발효
따뜻한 물에 꿀을 넣고 이스트를 섞은 후 10분 정도 따뜻한 곳에 두어 활성화시킵니다.
2. 건조재료 혼합
아마란스 가루, 쌀가루, 전분, 소금, 아마씨 가루를 큰 볼에 넣고 잘 섞습니다.
3. 반죽 만들기
활성화 된 이스트 혼합물에 사과식초, 올리브 오일을 넣고 건조 재료에 섞습니다.
반죽은 밀가루 반죽보다 약간 묽고 끈적한 질감이 되면 정상입니다.
4. 1차 발효
랩을 씌우고 따뜻한 곳에서 약 45분간 발효시켜줍니다. 반죽이 1.5배 이상 부풀어 오르면 다음 단계로 넘어갑니다.
5. 굽기 전 준비
반죽을 유산지를 깐 틀에 넣고 평평하게 정리한 후, 15-20분 정도 2차 발효합니다.
6. 굽기
180도로 예열한 오븐에서 약35-40분간 구워줍니다.
겉이 황금색으로 변하고 가운데를 젓가락으로 찔렀을 때 반죽이 묻어나오지 않으면 완성입니다.
영양 정보(1조각 기준)
열량 : 약130kcal
단백질 : 5g
식이섬유 : 3g
탄수화물 : 20g
지방 : 3.5g
(2) 아마란스 허브 포카치아 레시피
재료
아마란스 가루 1컵
감자전분 1/2컵
쌀가루 1/2컵
드라이 이스트 1작은술
따뜻한 물 3/4컵
엑스트라버진 올리브오일 3큰술
소금 1작은술
다진 로즈마리 또는 타임 1큰술
다진 마늘 1쪽(선택)
꿀 또는 메이플 시럽 1작은술
사과식초 1작은술
만드는 방법
1. 이스트 준비
따뜻한 물에 꿀과 이스트를 넣고 섞은 뒤 10분간 발효시킵니다.
2. 건조 재료 혼합
아마란스 가루, 감자전분, 쌀가루, 소금, 허브, 마늘을 볼에 섞습니다.
3. 반죽 만들기
건조 재료에 이스트 혼합물, 올리브 오일, 사과 식초를 넣고 섞습니다.
반죽은 약간 묽고 퍼지는 질감이 되어야 합니다.
4 팬에 담기
오일을 바른 팬에 반죽을 붓고 손에 물을 묻혀 평평하게 펴줍니다.
위에 올리브 오일을 한 번 더 뿌리고, 추가 허브를 솔솔 뿌립니다.
5. 발효
따뜻한 곳에서 3-40분간 반죽을 발효시킵니다.
6. 굽기
180도로 예열한 오븐에서 30-35분간 굽습니다.
겉은 바삭하고 속은 촉촉한 포카치아가 완성됩니다.
영양 정보(1조각 기준)
열량 : 약180-200kcal
단백질 : 약 4-5g
식이섬유 : 약2-3g
탄수화물 : 약30g
지방 : 약6-7g
포화지방 : 약1g 미만
나트륨 : 약200-250mg
당류 : 약 1-2g미만
아마란스 빵의 장점
1. 소화가 쉽다
글루텐 프리이면서도 소화가 잘 되는 아마란스 덕분에 속이 편안합니다.
2. 식이섬유가 풍부하다
포만감을 유지하는데 도움을 주고 혈당 상승이 천천히 이루어져 관리에 유리합니다.
3. 단백질 균형
필수 아미노산이 균형 있게 포함된 단백질은 운동 후 회복식, 아침 대용 식사로 이상적입니다.
4. 영양 밀도 높음
비타민 미네랄이 풍부해 면역력 향상, 뼈 건강, 빈혈 예방 등에 도움을 줄 수 있습니다.
추가 팁
질감조절 : 반죽이 너무 되면 수분을 조금 더 추가해줍니다. 아마란스 가루는 수분 흡수가 빠르므로 묽은 반죽이 정상입니다.
대체재 사용 : 쌀가루 대신 귀리가루나 메밀가루로 바꿔서 가능합니다. 아마씨 대신 치아씨드 가루를 사용해도 좋습니다.
보관법 : 실온에서는 2일 냉장보관 시 5일까지 보관이 가능합니다. 먹기 전 토스터기에 살짝 구워서 드시면 더욱 맛있습니다.
토핑 : 해바라기씨, 호두, 크랜베리 등을 넣어서 만들면 맛과 식감을 다양화할 수 있습니다.
비건 버전 : 꿀 대신 메이플 시럽으로 사용, 우유나 계란이 없는 레시피라서 비건식에도 적합합니다.
정리
아마란스 가루를 활요한 글루텐프리 식사빵은 건강을 고려한 대체식으로 매우 좋습니다. 고단백, 고섬유질, 글루텐프리라는 장점을 바탕으로 일반 식사빵을 대체하면서도 영양을 골고루 공급할 수 있습니다. 특히 당뇨를 관리하거나 체중감량중이신 분, 밀가루를 피하고 싶은 사람들에게 이상적인 식사빵이 될 수 있습니다.
한끼 식사로도 손색이 없을만큼 훌륭한 아마란스 식사빵 레시피를 실천한다면 식이습관 개선을 물론이며, 영양 관리에도 큰 도움을 줄 수 있습니다. 밀가루 없이도 충분히 맛있고 영양가 높은 방을 만들 수 있다는 것을 직접 확인해보시기 바랍니다.