저탄수화물 고단백 드레싱 조합과 비건 다이어트에 적합한 건강한 한끼
아마란스를 활용한 식이조절 곡물 샐러드 레시피
식단을 조절한다는 것은 단순히 칼로리를 줄이는 것 이상의 노력이 필요해요. 특히 비건 식단을 실천하거나
저탄수, 고단백 식사를 원한다면 균형 잡힌 식물성 단백질과 섬유소, 그리고 맛까지 모두 만족을 해야합니다.
이럴 때 아주 유용하게 활용할 수 있는 곡물은 바로 '아마란스' 입니다.
이 글에서 아마란스를 활용한 비건 곡물 샐러드 레시피를 소개해드릴까 합니다.
포만감과 맛까지 모두 잡을 수 있는 알찬 구성이니 식단 관리중에도 행복한 한 끼를 만들 수 있어요.
아마란스란?
곡물 샐러드를 만들기 전에 아마란스에 대해 간단히 알아보겠습니다.
아마란스는 '슈퍼푸드'로 불려올 만큼 영양가가 높은 곡물입니다. 일반 쌀보다 알갱이가 작고 익혔을 때 살짝 쫀득한 식감을
갖고 있어서 샐러드나 스무디, 죽 등에 다양한 레시피로 활용할 수 있습니다.
특징
- 식물성 단백질이 풍부해요!
: 아미노산 조성이 완전해서 단백질 보충에 아주 유리합니다.
- 글루텐 프리!
: 밀가루를 피하는 사람들에게도 안심할 수 있어요.
- 저탄수화물
: 탄수화물 비율이 낮아 식이조절에 효과적이에요.
- 식이섬유와 미네랄이 풍부
: 포만감 유지에 탁월합니다.
아마란스를 활용한 곡물 샐러드 구성법
이제 본격적으로 샐러드 구성을 소개할게요. 비건이면서도 저탄수, 고단백을 충족시켜야 하니 재료 조합이 정말 중요합니다.
각각의 식재료는 영양소 균형과 풍미까지 고려해서 골라주면 맛도 좋아지겠죠?
1. 기본곡물 : 삶은 아마란스
건조 상태 기준으로 1/4컵(삶으면 3배로 부풀어납니다.)
물 1:3 비율로 약20분간 부드럽게 삶아줍니다.
복합 탄수화물과 단백질 공급
2. 단백질 소스 : 병아리콩 or 렌틸콩
삶은 병아리콩 1/2컵 or 렌틸콩 1/3컵
식물성 단백질, 철분, 식이섬유 공급
비건 식단은 필수 재료!
3. 신선한 채소 : 로메인, 방울토마토, 오이, 적양파
색감과 식감을 위해 다양한 조합으로 추천
전체 1컵 이상이면 좋습니다.
수분 보충과 항산화 성분을 보강해요!
4. 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일
아보카도 1/4개 슬라이스
올리브오일은 드레싱용으로 1큰술 넣습니다.
포만감을 지속해주고 지용성 비타민 흡수에 도움을 줍니다.
5. 풍미 추가 재료 : 호두, 해바라기씨, 건크랜베리
전체를 합해 1큰술 이내로 넣습니다.
맛과 식감을 동시에 과하지 않게 넣는것이 포인트입니다.
저탄수, 고단백 드레싱 추천 조합
1. 타히니 & 레몬 비건 드레싱
타히니(참깨페이스트) 1큰술
레몬즙 1큰술
올리브오일 1작은술
다진마늘 약간
소금 약간
물1큰술 (농도 조절용)
고소하면서도 새콤한 맛이 나며
식물성 지방과 단백질을 공급해줍니다.
2. 발사믹 아몬드 드레싱
아몬드 버터 1작은술
발사믹 시고 1작은술
간장 1작은술
메이플 시럽 또는 스테비아 1/2작은술
물 1큰술
약간의 단맛과 깊은 맛을 동시에 주며
풍부한 식물성 지방과 단백질을 함유하고 있습니다.
만드는 순서 간략히 알려드릴게요!
1. 아마란스를 삶아서 식힌다.
2. 병아리콩 또는 렌틸콩을 미리 삶아서 준비한다.
3. 신선한 채소들을 먹기 좋게 썬다.
4. 아보카도와 견과류, 건과일도 손질해줍니다.
5. 원하는 드레싱ㅇ을 선택해 잘 섞는다.
6. 모든 재료를 큰 볼에 담고, 드레싱을 부어 가볍게 섞는다.
7. 취향 따라 소금, 후추로 간을 조절한다.
다이어트에 추천하는 이유
1. 혈당 조절에 효과적
: 아마란스와 렌틸콩은 복합 탄수화물로 구성되어 있어서 혈당이 천천히 올라가고 포만감이 좋습니다.
2. 단백질과 식이섬유가 풍부
: 단백질은 근육 유지와 대사에 필수입니다. 특히 식물성 단백질은 부담이 적어서 꾸준히 섭취하기에 좋아요.
3. 지방은 건강하게, 적당히
: 지방을 완전히 피하는 것보다, 아보카도와 견과류처럼 '좋은 지방'을 소량 섭취하는 게 다이어트에 더 유리해요.
4. 100% 식물성 구성
: 비건 식단에서도 충분한 단백질과 영양을 공급할 수 있다는 점에서 지속 가능한 식이조절 방법이 될 수 있어요.
식단 조절 중에는 식사 전 물을 한잔 마셔주면 공복감 완화에 도움을 줍니다. 식사중에도 30회 이상 꼭꼭 씹어서 포만감을 높여주고
식후에 30분 산책으로 혈당 상승 억제와 소화에 도움을 준다면 체중감량에 효과적일 것입니다.
무엇보다도 무리하지 않고 식사를 곡물샐러드로 대체해주면서 자연스럽게 다이어트를 진행하는것이 오래 유지할 수 있는 방법입니다.
곡물 샐러드는 자칫 건강하지만 맛이 없다는 생각이 들게 할 수 있습니다. 하지만 제대로 만든 아마란스 샐러드 한끼는 식단 조절을 하면서도 맛과 영양
포만감까지 세마리 토끼를 잡을 수 있는 완성도가 높은 식사가 될 수 있습니다. 특히 비건 식단을 실천하는 분들은 필수적으로 참고할 만한
레시피가 됩니다. 매번 똑같은 샐러드로 지치셨다면 아마란스와 함께 특별한 샐러드 한끼를 시작해보세요.