병아리콩과 꿀을 넣은 부드러운 단백질 쉐이크
1. 건강하고 든든한 단백질 보충 - 병아리콩 단백질 쉐이크
운동 후에는 손상된 근육을 회복하고 보다 강한 근육을 만들기 위해 단백질 섭취가 필수적입니다. 하지만 매번 같은 단백질 파우더를 이용한
쉐이크를 섭취하는 것은 질릴 수 있으며, 가공된 단백질이 부담스러운 분들도 계실 것입니다.
이럴때 천연 재료를 활용한 단백질 쉐이크가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그 중에서도 병아리콩과 꿀은 단백질 보충과 에너지 회복에
효과적인 재료가 될 수 있습니다.
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 근육 회복뿐만 아니라 장 건강과 포만감 유지에도 도움이 됩니다.
여기에 천연 감미료인 꿀을 더하면 건강한 단맛을 제공하면서도 자연스럽게 에너지까지 채울 수 있습니다.
이번 글에서는 병아리콩과 꿀을 활용한 단백질 쉐이크 효능, 만드는방법, 운동별 맞춤 섭취법, 영양 비교 및 추가 활용법까지 자세히 소개하겠습니다.
2. 병아리콩과 꿀이 건강에 좋은 이유
1) 병아리콩(Chickpeas)의 효능
병아리콩은 대표적인 식물 단백질 공급원으로, 영양소가 풍부하여 운동 후 회복식으로 적합한 식재료입니다.
고단백 저지방 식품 : 100g당 약 19g의 단백질이 함유되어 있어 근육 성장과 회복을 돕습니다.
포만감 유지 : 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 돕고, 오랜 시간 포만감을 지속할 수 있습니다.
철분 및 미네랄 함유 : 철분, 칼슘, 마그네슘이 포함되어 있어 피로 회복과 면역력 강화에 기여합니다.
혈당 조절에 도움 : 낮은 혈당지수(GI)를 가지고 있어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
2) 꿀(Honey)의 효능
꿀은 단순한 감미료가 아닌 건강한 에너지원으로, 운동 후 빠른 회복을 돕는 성분을 함유하고 있습니다.
빠르게 흡수되는 에너지원 : 운동 후 소진된 에너지를 빠르게 보충할 수 있습니다.
항산화 효과 : 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고 노화를 예방하는 데 도움을 줍니다.
면역력 강화 : 항균 작용을 통해 감기 예방 및 염증 완화에 효과적입니다.
소화 기능 개선 : 장내 유익균을 증식시키는 효과가 있어 소화력을 높이는 데 기여합니다.
3. 병아리콩 & 꿀 단백질 쉐이크 레시피
재료
병아리콩(삶은것) 1/2컵
무가당 아몬드 우유 1컵 (또는 일반 우유)
꿀 1큰술(취향에 따라 조절 가능)
바나나 1/2개(부드러운 식감과 자연 단맛)
견과류 1큰술(아몬드, 캐슈넛 등)
계피 가루 1/2 작은술(풍미 추가를 위함으로 선택 사항)
얼음 1/2컵(더 시원한 식감)
만드는 방법
1. 병아리콩은 미리 삶아 준비해둡니다.
2. 모든 재료를 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다.
3. 컵에 담아 한 잔 가득 즐기시면 완성됩니다.
TIP : 더욱 진한 맛을 원한다면 무가당 코코아 파우더를 한 스푼 추가해보세요. 초콜릿 맛 쉐이크로 색다르게 즐기실 수 있습니다.
4. 운동 목표별 맞춤 섭취 방법
1) 근육 증가 목적
- 운동 후 30~60분 내 섭취하면 단백질 합성이 원활하게 이루어집니다.
- 더 많은 단백질이 필요하신 경우 그릭 요거트나 단백질 파우더 추가를 추천합니다.
- 하루 2번 (아침 &운동 후 ) 섭취하면 근육 성장에 효과적입니다.
2) 체중 감량(다이어트) 목적
- 아침 식사 대용으로 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
- 바나나 대신 베리류 (딸기, 블루베리)와 치아씨드를 넣으면 혈당 상승을 최소화할 수 있습니다.
- 하루 1번, 가벼운 식사 대용으로 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 운동 후 회복(유산소 운동, 지구력 운동 후)
- 유산소 운동 후 빠르게 에너지를 보충하고 근육 피로를 완화하는 데 도움을 줍니다.
- 꿀과 바나나의 자연 당분이 회복을 돕습니다.
- 피로 완화를 위해 계피 가루 추가를 추천합니다.
5. 병아리콩 & 꿀 단백질 쉐이크 vs 시중 프로틴 쉐이크
| 비교 항목 | 병아리콩 & 꿀 쉐이크 | 시중 프로틴 쉐이크 |
| 단백질 공급원 | 천연 식물성 단백질 | 가공 단백질 (유청 단백 등) |
| 당 함량 | 천연 당(꿀) | 합성 감미료 포함 가능 |
| 첨가물 | 없음 | 감미료, 착향료 포함 가능 |
| 포만감 | 오래 지속됨 | 상대적으로 짧음 |
병아리콩 & 꿀 쉐이크는 첨가물 없이 건강한 단백질 보충이 가능하며, 포만감이 오래 지속된다는 장점이 있습니다.
6. 병아리콩 단백질 쉐이크를 더욱 건강하게 즐기는 방법
병아리콩과 꿀을 활용한 단백질 쉐이크는 기본 레시피만으로도 충분히 건강한 음료이지만, 몇 가지 추가 재료를 활용하면 더 다양한 맛과
영양을 즐길 수 있습니다.
1) 단백질 함량을 더욱 높이고 싶다면?
쉐이크에 추가적인 단백질을 보강한다면 다음 재료를 활용해 보시는 것이 좋습니다.
- 그릭 요거트(1/2컵) : 유산균이 풍부하며, 단백질 함량이 높아 소화에도 도움을 줍니다.
- 우유 단백질(단백질 파우더 1스쿱) : 천연 단백질 외에도 추가적인 단백질 공급이 필요하다면 활용할 수 있습니다.
- 두유(1컵) : 일반 우유 대신 두유를 사용하면 식물성 단백질을 추가할 수 있습니다.
2) 포만감을 더 오래 유지하고 싶다면?
다이어트 중이거나 간편한 한 끼 대용으로 섭취하고 싶다면, 식이섬유가 풍부한 재료를 추가하는 것이 좋습니다.
- 치아씨드(1큰술) : 수분을 흡수하여 포만감을 지속시키고, 오메가-3 지방산도 함께 보충할 수 있습니다.
- 귀리(2큰술) : 천천히 소화되면서 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 아보카도(1/4개) : 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 증가시키고, 부드러운 질감을 더할 수 있습니다.
3) 맛을 더욱 풍부하게 하고 싶다면?
병아리콩 단백질 쉐이크는 부드러운 맛이 특징이지만, 몇 가지 재료를 활용하면 더욱 풍부한 풍미를 즐길 수 있습니다.
- 코코아 파우더(1작은술) : 초콜릿 맛을 추가하여 더욱 고소하고 달콤한 풍미를 낼 수 있습니다.
- 바닐라 익스트랙(1작은술) : 은은한 바닐라 향을 더해 더욱 고급스러운 맛을 즐길 수 있습니다.
- 시나몬 파우더(1/2작은술) : 계피 특유의 향이 더해져 더욱 따뜻한 느낌을 주며, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
7. 정리
건강한 단백질 쉐이크로 운동 효과 극대화
병아리콩과 꿀을 활용한 단백질 쉐이크는 운동 후 근육회복, 에너지 보충, 체중 조절까지 모두 만족할 수 있는 건강한 단백질 음료입니다.
- 천연 재료로 만든 건강한 단백질 쉐이크
- 설탕 없이도 꿀을 활용해 자연스러운 단맛 유지
- 다양한 활용법으로 맛있고 든든하게 섭취 가능
이제 가공된 단백질 보충제 대신에 천연 식재료로 만든 건강한 단백질 쉐이크를 직접 만들어보시는 것은 어떠실까요?